Energien i vores mad

Din krop bliver tit sammenlignet med en motor.

Og det er ikke uden grund. For din krop har en forbrænding, som stiger og falder i takt med, hvor meget du yder rent fysisk. Laver du meget, hvor du bevæger din krop (en lang gåtur, løbetur, fodboldkamp eller svømning), skal kroppen have noget energi til at kunne gør dette. i alt ligesom fars bil, når han kører dig rundt til alverdens ting og aktiviteter. Og når far kører rigtig hurtigt på motorvejen, bruger hans bil også mere energi. I dette tilfælde benzin eller diesel.

Din energi kommer fra kulhydrat, protein og fedt. Dernæst er der en masse mineraler og vitaminer, som din krop har brug for, men dem gemmer vi til en anden gang.

Hvad er energi?

Når og hvis, du kigger på varedeklarationer på indpakningen af din mad, kan du se, at energi fra maden måles i enten kalorier (kcal) eller i kilojoule (kJ). 1 kalorier (kcal) svarer til 4,2 kilojoule (kJ). Vi anvender nok mest udtrykket kalorie i hverdagen. Det giver et lavt tal, som er nemt at forholde sig til. På varedeklarationerne vises den energi, der er i produktet.

På det nørdede plan kan du omregne energien ud fra disse tal:

• 1 g Kulhydrat: 4 kcal.
• 1 g Protein: 4 kcal.
• 1 g Fedt: 9 kcal.
• 1 g Alkohol (ethanol): 7 kcal.
• 1 g Fibre: 2 kcal.

Som du kan se, er der mere energi i fedt. Dernæst har kroppen sværere ved at omdanne fedt til energi hurtigt. Derfor er det godt med kulhydrater, når du skal bruge noget hurtig energi.

Nogen gange må man ofre sig for videnskaben. Så jeg knaldede lige en Rittersport med pebermyntechokolade. Ufff det var godt – indtil du ser bag på pakken…

Intet mindre end 493 kalorier er der i denne fristende pakke! Til sammenligning kunne jeg have spist store gulerødder, hvor der ca. er 52 kalorier pr. gulerod. Altså ville jeg kunnet have spist 9 store gulerødder og dermed også have fået en masse vitaminer og mineraler. Men nej nej, jeg ofrede mig for videnskaben og nappede chokoladen:-) Det næste spørgsmål ville så være, om jeg overhovedet ville kunne spise 9 gulerødder en onsdag eftermiddag.

Og for at sætte denne lille Rittersport i et sidste perspektiv. Jeg skal have ca. 2300 kalorier om dagen, hvilket vil sige at dette stykke chokolade er ca. en femtedel af min daglige kost.

Så et stykke chokolade eller 9 gulerødder?

Anbefalinger & kostråd

Hvor mange kalorier skal du så egentlig indtage om dagen?

Det kan variere mellem 2000-2500 kalorier (kcal), afhængig af din vægt, højde, alder og dit aktivitetsniveau. Dit job kan også have indflydelse herpå. Vi er flere og flere mennesker, som har stillesiddende arbejde. En skoleelev er stillesiddende og bruger ikke så meget energi, som en håndværker. Håndværkeren okser, går, løfter og kravler rundt på byggepladsen (hvor der også kan være koldt = kroppen bruger mere energi på at varme kroppen op). Alle disse bevægelsesformer kræver en masse energi. Skoleeleven sidder stille på måsen og lytter eller arbejder ved at tænke. Det kræver minimal brug af energi.

Vi skal i gennemsnit have en kost, hvor:

• 50-60 % af energien kommer fra kulhydrat.
• 30-35 % af energien kommer fra fedt.
• 10-20 % af energien kommer fra protein.

Man kunne gå endnu mere i dybden med hvilken form for fedt du skal have. Men den må vi læse senere…

Gennem tiden har der været mange forskellige kostråd. Disse har være sat op på mange forskellige måder; i cirkler og pyramider osv.

I dag er de mere sat op i punkter. Jeg har nolet disse fra Sundhedsstyrelsens hjemmeside.

De 7 kostråd er som følgende fra 2021 (sidste opdatering):

• Spis planterigt, varieret og ikke for meget
• Spis flere grøntsager og frugter
• Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
• Spis mad med fuldkorn
• Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
• Spis mindre af det søde, salte og fede
• Sluk tørsten i vand

Disse kostråd bygger på, at din krop vil få dækket de nødvendige behov for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer. Rådene er med til at nedsætte risikoen for livsstilssygdomme så som hjertekarsygdomme og type-2-diabetes. Samtidig forebygger du at tage på i vægt.

Arbejde med energi

I min undervisning har vi over de sidste par uger arbejdet med sund >< usund mad og den energi og næring, som der er heri.

Som læringsmålene for faget skriver: “Eleven kan træffe begrundede madvalg i forhold til sundhed“, “Eleven har viden om faktorer der påvirker madvalg, sundhed, trivsel og miljø” og sidst men ikke mindst “Eleven kan redegøre for energibehov og ernæring i forhold til egen sundhed, herunder med digital kostberegning“. Så der er rigeligt at tage fat på…

Undervisningsforløbet i grove træk:

3 undervisningsgange á 2 hele timer pr. gang.

• Praktisk gang med lækre hjemmelavede burgers, hjemmelavede pommes frites, hjemmelavet mayonnaise, hjemmelavet ketchup. Alt fra bunden. Hvad indeholder al denne klassiske fastfood egentlig?
• Se Super Size Me med voiceover og konstantafbrydende madkundskabslærer:-)
• Kalorietælling i en uge med appen “Myfitnesspal”.
• Lektielæsning med denne lille faglige artikel om energi.
• Praktisk gang med umme-umme wok-mam-mam, samt opsamling på ugens kalorietælling.

Efter sådan et forløb er målet at eleverne er lidt mere oplyste om, hvad energi i kosten egentlig er for en størrelse. De har smagt, set, følt og fået perspektiveret hvad energi i den daglige kost betyder og hvilken størrelse det er.

Det er jo ikke fordi vi til dagligt skal gå og tælle alle kalorierne i vores mad. Faktisk tror jeg det er meget usundt! Men en kalorietælling kan sætte mange ting i perspektiv i din kost. Hvad er det egentlig jeg stopper i maden? Er der nogle ting jeg burde skære ned på og andre som jeg bør tilføje?

Her er appen Myfitnesspal et godt redskab til denne kalorietælling (nej, det er ikke en reklame…). Vi, og specielt eleverne, har altid deres smartphone i nærheden. Med denne app kan de indtaste de fødevarer og væske, som de dagligt indtager. Også diverse dyrkede motionsformer kan noteres i appen. Appen regner herefter ud, hvad indtaget indeholder af energi m.m., samt hvor mange kalorier motionen har krævet. Det gælder lige fra kulhydrat, protein, fedt og mineraler til riboflavin m.m. Sidst men ikke mindst, er der en skridttæller vha. smartphonen. Er skridttælleren præcis? Det ved jeg ikke, men det giver en nogenlunde indikation af den energi, som det kræver at holde kroppen kørende en hel dag.

Vi har som sagt set en god gammel klassiker i form af dokumentaren Super Size Me. Her følger vi en gut, som hedder Morgan Spurlock. Han laver et eksperiment, hvor han skal spise McDonalds mad i 30 dage morgen, middag og aften. Filmen har sin dokumentaristiske “jeg-hader-Mcdonalds-og-fastfood-og-det-er-roden-til-al-ondt-stil”. Men når man ser bag al dette farvede miskmask, har filmen her en masse viden og underholdning, som kan anvendes meget konstruktivt i undervisningen. Filmen er på mange måder en øjenåbner for eleverne. Heldigvis oplever jeg også mange elever, som ryster på hovedet af den amerikansk madkultur og overdådige kalorieindtag (der er stadig noget dannelse tilbage i den danske folkeskole, trods alt).

I forlængelse af filmen anvender vi Myfitnesspal til at tælle vores kalorieindtag. Egentlig en gammel klassisk madkundskabsøvelse, hvor man skrev ned på papir, hvad man spiste. Senere hen kunne man også notere indtaget på madkundskabs enlige pc i hjørnet af køkkenet:-) Smartphonen giver os her en gylden mulighed for at arbejde med dette ud fra en faglig vinkel.

Når alt kommer til alt, handler det om velvære!

I dagens samfund og med al den livsstilsforvirring, der omkredser os, tror jeg på, at det er vigtigt, at du ved, hvad du stopper i munden.

Jeg mener ikke, at vi skal tælle kalorier hver dag og have dårlig samvittighed over, at vi ikke går i motionscenter eller lige får løbet de der 10 km. Hvis du spørger mig, kan det hele koges ned til ordet velvære! Og maden fylder mere og mere i vores liv. Den er en nødvendighed, og vi samles ofte omkring maden i livet. Er du glad for dig selv og dine omgivelser? Hvis du er det, er det så ikke fint nok?

Velvære handler om, at du har det godt med dig selv. Hvornår har du det? Skal en eller anden livsstilekspert i tv eller i en bog fortælle dig det? Hvis du spørger mig, så nej. Hvis du kan leve med et par kilo på sidebenene, er det så ikke fint nok? Hvis du har det godt med din familie, dine venner og du/I spiser det som passer jer, har du det så ikke godt?

Mit mål med denne lille artikel, er at oplyse mine elever om, at den mad de spiser har en konsekvens, positivt som negativt. Kalorieindtag er et matematisk faktum. Det er sådan det er. Det er det eleverne skal lære i madkundskab. Hvis du vil være slank, er der nogle madvarer, som du er nødt til at reducere i din kost. Det vigtigste er, at du har det godt med dig selv med de ting du spiser. Herfra må eleverne tage stilling til deres måde at indtage deres kalorier i livet og skabe den velvære de selv ønsker.

Hvad er velvære for dig?

Velbekomme:-)